Wurde dir schon einmal geraten, nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen, um abzunehmen?
Auch wenn sich diese Empfehlung hartnäckig hält, entspricht sie nur der halben Wahrheit.
Die Begründung für ein kohlenhydratfreies Abendessen lautet meist so:
Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten – also Brot, Reis, Nudeln, Süßigkeiten etc. – schüttet der Körper Insulin aus. Ein Schlüsselhormon, das dabei hilft, die Energie aus den Kohlenhydraten in die Zellen zu transportieren, wo sie verwertet werden kann.
Das vermeintliche Problem: Sobald Insulin ausgeschüttet wird, wird der Fettabbau gehemmt.
Da wir im Schlaf keine Nahrung aufnehmen, greift der Körper auf gespeicherte Energiereserven zurück, um die zahlreichen Prozesse während der Nacht aufrechtzuerhalten. Daraus entsteht die Annahme, dass Kohlenhydrate am Abend diesen Vorgang verhindern und stattdessen die frisch zugeführte Energie genutzt wird.
Auch wenn es stimmt, dass die Insulinausschüttung den Fettabbau kurzfristig reduziert, bedeutet das nicht, dass Abnehmen dadurch unmöglich wird. Denn dabei werden mehrere entscheidende Punkte übersehen:
Der Körper nutzt rund um die Uhr sowohl Fette als auch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Welche Quelle überwiegt, hängt stark von der Intensität der Bewegung ab.
Bei einem 100-Meter-Sprint stammt die Energie nahezu ausschließlich aus Kohlenhydraten. Beim Spazierengehen können hingegen etwa 50–80 % aus Fett und 20–50 % aus Kohlenhydraten gewonnen werden – je nach Tempo und Strecke. Im Ruhezustand, etwa im Schlaf, liegt der Fettanteil häufig bei 60–80 %. Fettverbrennung ist also nie 0 oder 100.
Außerdem ist die Insulinwirkung zeitlich begrenzt. Selbst wenn der Fettabbau für einige Stunden reduziert ist, bedeutet das nicht, dass die gesamte Nacht „verloren“ ist. Im Gegenteil: Kohlenhydrate am Abend können sogar Vorteile haben – zum Beispiel für die Regeneration nach intensivem Training und für die Schlafqualität.
Und letztlich hat dasselbe Pasta- oder Reisgericht mittags nicht mehr oder weniger Kalorien als abends. Entscheidend ist die gesamte Energieaufnahme über den Tag hinweg – nicht der Zeitpunkt der Mahlzeit.
Nimmst du mehr Energie auf, als dein Körper verbraucht, nimmst du zu. Nimmst du weniger auf, nimmst du ab. Wie hoch dein Bedarf ist, hängt unter anderem von Bewegung, Sport, Beruf, Aktivitätslevel und deinem gesundheitlichen Zustand ab.
Zusammenfassung
Die über den Tag verteilte Kalorienmenge entscheidet darüber, ob Körperfett reduziert wird – nicht die letzte Mahlzeit am Abend.
Kohlenhydrate sind Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und für aktive, sportliche Menschen besonders wichtig.
Der Zeitpunkt kann jedoch eine Rolle spielen, wenn intensive Sportarten ausgeübt werden, wie z.B. im Kampfsport oder in Spielsportarten wie Fußball, Handball oder Tennis. In solchen Fällen kann eine kohlenhydratreichere Mahlzeit vor dem Training die Leistungsfähigkeit gezielt unterstützen.
Ernährung ist individuell – und genau deshalb funktionieren pauschale Regeln wie „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ so selten.
Stattdessen brauchst du eine Ernährung, die zu deinem Körper, deinem Alltag und deinem Training passt.
Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst und eine Strategie suchst, die wirklich zu dir passt, begleite ich dich gerne.
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